C-rytter principper 

Plan for KCK træningsprogram indtil uge 27, 2010.
Kære klubmedlemmer, som aftalt under generalforsamling er formålet for denne møde at lave en holdbar trænings program til og med uge 26
Det er vigtigt for projekt klubhuset at vi giver hinanden håndslag på trænings løb altid startes ikke mindst at der afsluttes ved klubhuset.

Nedenstående er at betragte som en oplæg til trænings møde tirsdag d 23 marts kl 19:00.


Vi kører som udgangspunkt i 3 hold:
Tirsdag, start Kl. 18:00 – mål kl. 20:00
A-holdet (over 32 km/t)

Kaptajn:

B-holdet (26-30 km/t)
Kaptajn:

Torsdag, start Kl. 18:00 – mål kl. 20:00
A-holdet
Kaptajn:

B-holdet
Kaptajn:

Søndag, start kl.10:00 – mål kl. ?
A-holdet
Kaptajn:

B-holdet
Kaptajn:

C-Holdet/ Senior hold, indtil videre kun kører om søndagen!
Formål: Alle deltager skal med hjem og deraf hastigheden.
Kaptajn: Erik Tvedskov, Niels Erik Mortensen, Dina Martinsen
Ruten lægges af dagens kaptajn

Klubhus:

Træningskoncept
Formålet med vores træningskoncept er dels at sikre, at der er en struktureret variation i den måde vi kører træningsturene de enkelte dage, og dels at sikre, at medlemmerne ved, hvorledes vi kører de enkelte dage.
Vi har opbygget vores træningskoncept ud fra følgende 3 temaer:

- Fysisk træning - der køres alle tirsdage
- Teknisk træning - der køres alle torsdage
- Længde træning - der køres alle søndage

Fysisk træning
Formålet med fysisk træning er primært, at vi udvider vores generelle udeholdenhed, men vi forbedrer også vores fysiske styrke og hurtighed. Vi kører forskellige intervaløvelser, hvor vi også får en bedre acceleration og topfart på cyklen. Efterhånden kan vi køre hurtigere over en længere og længere strækning.
Tirsdag er den dag, hvor vi for alvor får pulsen op i det røde felt og vi mærker mælkesyren.

Teknisk træning
Formålet med teknisk træning er primært, at vi efterhånden bliver bedre og dygtigere cyklister, d.v.s. vi efterhånden kører mere og mere sikkert i de forskellige situationer, og samtidig bliver vi i stand til at økonomisere bedre med vores kræfter.
Den tekniske træning tager primært udgangspunkt i øvelser, hvor vi træner vores tekniske færdigheder i de forskellige køreformer, f.eks. paradekørsel, rulleskift og viftekørsel. Sekundært træner vi også lidt styrke og hurtighed i form af spurttræning. Torsdag er den dag, hvor vi træner i at blive bedre cyklister.

Længdetræning
Formålet med længdetræning er primært, at vi efterhånden bliver mere og mere udholdne, og at vi kan sidde i sadlen i længere og længere perioder, uden at blive trætte i ryg og balder.
Længdetræning tager primært udgangspunkt i lange ture, hvor vi træner i at sidde i sadlen i lang tid. Sekundært kan der gennemføres øvelser, hvor der trænes i fart og hurtighed.
Søndag er den dag, hvor vi får lov at mærke trætheden i hele kroppen.

Opbygning af en træningstur
Alle træningsture i klubben består som udgangspunkt af 4 elementer, nemlig
1. Opvarmning – minimum 30 min. varighed

2. Øvelser 1. halvdel – antal, længde, type og varighed af øvelser og restitution afhænger af det enkelte hold og dagens træningstema.
- Øvelse
- Restitution
- Øvelse
- Restitution
- Øvelse

3. Øvelser 2. halvdel – antal, længde, type og varighed af øvelser og restitution afhænger af det enkelte hold og dagens træningstema.
- Øvelse
- Restitution
- Øvelse
- Restitution
- Øvelse

4. Afrulning – minimum 15 - 20 min. varighed

Rollefordeling

For at sikre en så god og sikker træningstur som muligt, vil der til hvert hold være en ansvarlig kaptajn, der har det overordnede ansvar for turens planlægning og gennemførelsen.
Der påhviler dog alle ryttere et individuelt og kollektivt ansvar for, at turen gennemføres så godt og sikkert som muligt. Derfor er det vigtigt, at alle ryttere kender, accepterer og udfylder de roller der er i forbindelse med hver enkelt træningstur.

Kaptajn
Kaptajnen er holdets leder og er ansvarlig for hele turens planlæggelse, gennemførelse og holdets adfærd under turen.
Kaptajnen skal sikre, at alle kører efter de forudsætninger der er defineret for det pågældende hold, f.eks turens længde, gennemsnitsfart, opvarmning og træningspas.
Kaptajnen møder op i god tid før start og orienterer om turen, herunder hvor turen går hen, og hvor lang tid turen forventes at tage.
Bliver en kaptajn forhindret i at møde, skal vedkommende sikre at der er en afløser.
Kaptajnen skal sikre, at alle på holdet får noget ud af træningen.
Kaptajnen skal sikre, at ryttere på holdet følger klubbens adfærdskodeks og at holdet fungerer socialt.
Kaptajnen styrer træning af skift efter klubbens anvisninger - passende til ruten.
Kaptajnen sørger for indlæggelse af træningspas på turen og efterfølgende opsamling.

Ryttere
Den enkelte rytter finder det hold, hvor vedkommende har lyst og evne til at køre med den pågældende dag.
For at kaptajnen kan løse sin opgave, skal alle holdets ryttere følge de givne anvisninger.
Alle opfordres til at medvirke til, at nye medlemmer føler sig velkomne i klubben.
Alle prøver efter bedste evne at hjælpe kaptajnen med at løse sin opgave, ved at følge de givne anvisninger og lade dem "gå ned gennem" holdet, så alle ved når der skal drejes, standses m.v.
Ønsker en rytter at forlade holdet ude på turen, skal kaptajnen informeres forinden.
Ryttere der ikke følger kaptajnens anvisninger gentagne gange, kan få besked på at forlade holdet og fortsætte turen alene.
Ved defekt, f.eks. punktering, skal der ydes hjælp fra andre ryttere.
Ved defekt skal kaptajnen straks orienteres. Kaptajnen beslutter, hvordan turen efterfølgende skal fortsætte.


Holdinddeling
"Lige børn leger bedst"
Dette er udgangspunktet for, at vi i KCK inddeler rytterne i hold når vi kører vores ture. Det er målet for KCK, at I alle får en så god cykeloplevelse som overhovedet muligt. Derfor opdele vi jer i så homogene hold som muligt, så I alle enkeltvis får en god tur, og holdet som helhed får en god tur. Det er naturligvis en balanceakt, men vi gør vores bedste for at det skal lykkedes. Det sikrer vi ved, at alle træningsture i klubregi bliver planlagt og ledet af en uddannet kaptajn, der har ansvaret for at turen gennemføres på den mest sikre og bedst mulige måde – for jeres skyld og alle andre trafikanter.
Kaptajnen er overordnet ansvarlig for, at alle I på holdet cykler efter klubbens adfærdskodeks, men du er selv ansvarlig for din egen adfærd i forhold til klubbens adfærdskodeks:

"Jeg kører ordentligt"
Inden hver træningstur, bliver I opdelt i 3 - 4 hold. Du skal selv vurdere, ud fra din egen træningstilstand, dagsform, lyst og evner, hvilket hold du vil køres på den pågældende dag. Er du i tvivl, så tag en snak med kaptajnerne, så du kan høre, hvad dagens ture byder på.
Ved holdopdelingen vil vi tilstræbe, at holdene ikke bliver for store af hensyn til sikkerheden. Vi vil forsøge at begrænse det enkelte hold til ca. 15 ryttere. Er der flere ryttere til et hold, vil vi opdele dette hold til 2 mindre grupper, der kører den samme rute, men med 200 - 300 m. afstand.

Vi opdeler holdene efter følgende kriterier:

Motionist
På dette hold, er der primært fokus på, at alle ryttere får en hyggelig cykeltur. Afhængig af, hvor langt henne vi er på sæsonen, kører vi ca. 35 - 60 km., d.v.s. turene varer mellem 1½ - 2 t. Hastigheden på turene, vil afhænge af holdets sammensætning den pågældende dag. Vi tager hensyn til alle.
På turene, vil der være forskellige træningsøvelser, der er tilpassede det fysiske og tekniske niveau der er på holdet generelt. Der vil ikke være egentlige øvelser, der har til formål at "trimme" rytterne på dette hold til super cykelryttere, men alligevel vil øvelserne få pulsen op i "det røde felt" engang imellem, så hjertet og lungerne får lov at komme på overarbejde.
Nye medlemmer der har en vis fysisk form og en fornuftig rutine starter normalt på dette hold. Rytterne på dette hold, deltager typisk i nogle motionsløb i løbet af sæsonen, eksempelvis Grib Tiden og andre løb med distancer på 50 - 75 km.
Rytterne på dette hold har typisk ikke cyklet i så mange år, eller blot ryttere der ønsker at hold formen fornuftigt ved lige.


Hold B
På dette hold, er der fokus på at få en hyggelig tur, men turen skal også byde på store cykelmæssige udfordringer. Turene må gerne være lange og krævende. Afhængig af tidspunktet på sæsonen, vil dette hold køre mellem 50 – 80 km., d.v.s. turene tager typisk mellem 2 – 3 t. På de enkelte ture, vil der i en vis udstrækning være egentlige træningsøvelser, der fokuserer på at forbedre rytterne fysisk og tekniks. Øvelserne vil hver gang få pulsen på i det røde felt hos rytterne, og de vil også ofte få lov til at mærke mælkesyren i benene.
Rytterne på dette hold træner typisk 2-3 gange om ugen og deltager typisk i en række motionsløb i Danmark på distancer omkring 100 - 120 km. Rytterne på dette hold har normalt cyklet en del år, og har opnået en god fysik og rutine i at cykle længere ture i en stor gruppe.

Hold A
På dette hold er der primært fokus på at komme ud og køre både langt og hurtigt, så det kræver både en rigtig god fysik og teknik at køre på dette hold. Der er ofte et udpræget konkurrenceelement indbygget i turene.
Afhængig af tidspunktet på sæsonen, kører holdet mellem 80 – 100+ km., d.v.s. turene tager mellem 3 - 4 t.. Der tale om egentlige træningsøvelser, både fysiske og tekniske, der har til hensigt at få rytterne i rigtig god form. Der vil være tale om skarp intervaltræning, spurtetræning, styrketræning og træning i viftekørsel og rulleskift under vanskelige forhold. Ofte med høj intensitet og hastighed.
Rytterne på dette niveau deltager eksempelvis i Grejsdal løbet på 200 km. motionsløb i bjergrigt terræn uden for Danmark, eksempelvis i Alperne.
Rytterne på dette hold, har normalt cyklet i adskillige sæsoner, og holder formen ved lige hele året igennem ved cykling på landevej om vinteren eller MTB.


Adfærdskodeks:
KCK overordnede kodeks for god cykeladfærd er –
”Jeg kører ordentligt”

Med dette kodeks vil KCK signalere og slå fast overfor klubbens medlemmer, sponsorer, andre klubber og øvrige omgivelser, at alle medlemmer i KCK har som fælles retningslinje:
”Jeg kører ordentligt”

KCK ønsker, at alle klubbens medlemmer får så gode cykeloplevelser som overhovedet muligt. Det skal ske gennem den måde vi opfører os på, når vi cykler. Vi skal tage et personligt ansvar for vores egen adfærd, og vi skal tage et medansvar for andre medlemmers adfærd. Vi cykler med respekt for den trafik vi færdes i; med respekt for alle andre trafikanter; med respekt for den natur vi kører i; med respekt for medlemmernes individuelle ønsker og formåen og sidst men ikke mindst, vi cykler alle med respekt for færdselsloven.

Sikkerhed:
Den kørselsmæssige sikkerhed skal ved hver træning være i fokus. Vi skal for enhver pris undgå uheld. Derfor er det vigtigt, at alle ryttere kender og accepterer nedenstående regler, og at de overholdes – hver gang.
Det overordnede ansvar for sikkerheden på hver tur ligger hos kaptajnen, men alle ryttere har også et stort individuelt og fælles ansvar for at turene forgår sikkert og trygt. Vi skal køre deciplineret og overholde alle aftaler.

Derfor
Vi overholder altid færdselsloven - også kørsel på cykelstier.
Vi kører altid med cykelhjelm. INGEN CYKELHJELM = INGEN CYKELTUR.
Vi viser hensyn overfor alle andre trafikanter.
Vi signalerer til andre trafikanter, at vi har set dem og at vi tager hensyn til dem, f.eks. fodgængere, heste, modkørende og overhalende biler.
Vi kører efter forholdene og tilpasser vores hastighed.
Vi signalerer i god tid ved forhindringer forude f.eks. huller i vejen, holdende og modkørende biler.
Vi signalerer i god tid ved kryds og samler holdet når alle er kommet over.
Vi holder ordentlig afstand til hinanden og sørger for at undgå pludselige opbremsninger, pludselige baneskift og andet der kan skabe uro og medføre uheld.
Vi drikker og spiser når vi ligger bagest i gruppen.

Etik:
I KCK vi hjælper hinanden på. Vi har en række sponsorer som støtter vores klub, og vi repræsenterer KCK og vores sponsorer, når vi cykler i vores klubtøj. Uanset om det er i klubregi eller ikke. Dårlig cykeladfærd må på intet tidspunkt kunne forbindes til KCK og vores sponsorer.

Derfor
Vi undlader at provokere andre - vi hilser altid pænt på andre trafikanter.
Vi holder naturen ren – vi efterlader ikke affald af nogen art i naturen.
Vi samler holdet efter hver bakke, der skal ventes eller vendes om.
Vi venter på hinanden når en på holdet har en defekt.
Vi hjælper hinanden når en på holdet har en defekt.
Vi kører på de ”svagestes” præmisser. Alle skal med hjem i god behold.
Vi anvender ikke forbudte stoffer i forbindelse med arrangementer i KCK.
Vi indtager ikke alkohol i forbindelse med vores cykelture.